Die Hitzewelle vor Kurzem war ein deutliches Statement: In Deutschland ist der Sommer angekommen! Endlich können die Badesachen aus dem Schrank geholt werden, immer häufiger vernimmt man Grillgeruch aus dem Garten des Nachbarn und die Tage werden länger, während die Nächte kürzer werden. Für viele ist der Sommer ihre favorisierte Jahreszeit, aber unter anderem auch die Zeit, in der die eigene Figur von größerer Wichtigkeit ist. Insbesondere im Freibad oder am Badesee ist einigen daran gelegen, die beste körperliche Form des Jahres aufzuweisen, da in Badesachen jedes Fettpölsterchen sichtbar wird. Wie ist es also möglich, die perfekte Bikinifgur zu erlangen? Darauf soll in diesem Artikel genauer eingegangen werden.
Was ist die “perfekte” Bikinifigur?
Vorab gilt es die Frage zu klären, was denn überhaupt die perfekte Bikinifigur ist. Auf diese Frage gibt es nämlich keine eindeutige Antwort und keinen allgemeinen Konsens, mit welchem man einen präzisen Körperfettanteil oder BMI festlegen könnte, der als perfekt für Bademode gilt. Im Grunde lässt sich sagen, dass die perfekte Bikinifigur die Figur ist, mit der Sie sich wohlfühlen. Zusätzlich sollte die eigene Gesundheit noch berücksichtigt werden, denn sowohl starkes Untergewicht als auch starkes Übergewicht können diverse medizinische Probleme verursachen. Wenn man nach dem BMI geht, gilt ein Bereich zwischen 18,5 und 29,4 als gesund, während Werte darunter im Untergewicht und Werte darüber im Übergewicht wären. Dieser Bereich kann jedoch auch schwanken, da der BMI lediglich die beiden Parameter Größe und Körpergewicht berücksichtigt, nicht jedoch etwas wie Muskelmasse, daher sollte der BMI nicht als ultimativer Messwert für Gesundheit und körperliche Fitness betrachtet werden.
Für die meisten Menschen führt der Weg zur eigenen Traumfigur über den Verlust von Gewicht. Sollten Sie zu denjenigen gehören, die Gewicht zunehmen wollen, sollten Sie darauf achten energiedichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auch bei dem Vorhaben zuzunehmen sollten Sie Ihre Kalorien tracken, nur dass Sie in diesem Fall darauf achten müssen, am Ende des Tages einen leichten Kalorienüberschuss zu haben, statt ein Defizit. Sollte Ihr Ziel die Abnahme sein, ist das besagte Kaloriendefizit erforderlich, da Sie sonst bereits angebaute Fettspeicher nicht abbauen können.
Die einzige relevante Größe: Das Kaloriendefizit
Da der Weg des Gewichtsverlustes für die Mehrheit relevant sein dürfte, soll dieser noch einmal vertieft werden. Damit der menschliche Körper vernünftig funktionieren kann, verbraucht dieser stetig Energie. Dies ist auch der Fall, wenn der Körper im Ruhezustand verharrt. Wie hoch der Verbrauch ist, wenn absolut keiner Tätigkeit nachgegangen wird, wird auch als sogenannter “Grundumsatz” bezeichnet. Bei einem durchschnittlichen Mann liegt dieser Grundumsatz bei etwa 1700 kcal, während eine Frau circa 1300 kcal täglich verbrennt. Dieser Wert kann je nach Stoffwechsel, Körpergröße, Körpergewicht und Alter variieren, daher ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz möglichst genau zu ermitteln. Eine grobe Möglichkeit dies zu tun ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die wie folgt lautet:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Wenn Sie Ihren Grundumsatz sehr genau wissen möchten, kommen Sie um einen Arztbesuch nicht herum. Ein Sportmediziner hat diverse Möglichkeiten, um Ihren Grundumsatz mit einer extrem hohen Genauigkeit zu messen. Zu diesem Grundumsatz kommen noch alle Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages durchführen, so können Spaziergänge, geistige Arbeit und insbesondere Sport zusätzlich Kalorien verbrennen. Wenn Ihnen bekannt ist, wie viel Sie an einem Tag verbrennen, ist das Verlieren von Gewicht keine Wissenschaft mehr, denn alles was Sie von nun an machen müssen ist, langfristig in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Dabei sollten Sie jedoch nicht über das Ziel hinausschießen: Wenn Ihr Defizit zu radikal ist, fahren Sie einerseits Ihren Metabolismus runter und verlangsamen so Ihre Fortschritte, andererseits tun Sie Ihrem Körper damit gesundheitstechnisch keinen Gefallen. Es empfiehlt sich, ein moderates Kaloriendefizit zu haben, welches dafür wesentlich nachhaltiger auszuhalten ist. Diäten, die Sie mental auslaugen und quälend wirken, halten Sie nicht lange durch. Üben Sie sich daher in Geduld und denken Sie langfristig, denn nur so können Sie auch nachhaltige Ergebnisse erwarten. Beim Vorhaben, den perfekten Sommerbody zu erlangen können auch Coaches wie Personal Trainer oder Ernährungsberater weiterhelfen. Passende Dienstleister in der Nähe lassen sich schnell und einfach auf Portalen wie Listando finden.
Die richtigen Lebensmittel machen es einfacher
Beim Abnehmen müssen Sie nicht hungern, denn es gibt viele Mahlzeiten, die einerseits nicht sehr kaloriendicht sind, andererseits aber ausreichend Nährstoffe bieten, um den Körper vernünftig zu versorgen und dabei auch noch ordentlich sättigen. Vermeiden Sie dabei versteckte Kalorien wie Soßen oder Salatdressings, bereiten Sie sich Ihren Salat lieber mit Kräuteressig zu und gehen Sie mit Öl sparsam um. Allgemein empfiehlt es sich, Kalorien, die Sie durchs Essen aufnehmen, genau zu tracken. Das ist zwar anfangs aufwendig, aber nach einiger Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und Sie wissen dann genau, wie hoch Ihr Kaloriendefizit ist. Gewohnte Mahlzeiten können Sie durch kalorienarme Alternativen austauschen, zum Beispiel schmecken Konjak-Nudeln richtig gewürzt ähnlich lecker wie reguläre Weizenpasta, mit nur einem Bruchteil der Kalorien.
Experimentieren Sie gerne mit diversen niederkalorischen Gerichten und finden Sie welche, die einerseits schmecken und andererseits sättigen, sodass Sie Ihre Diät nicht als eine Tortur wahrnehmen. Lassen Sie sich dabei auch nicht von den ersten Wochen entmutigen, diese sind immer am schwierigsten zu überwinden und es kann dauern, bis Sie nicht mehr das Verlangen spüren, einen hochkalorischen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu der Gewohnheit neigen, zwischendurch zu essen, können Sie nach Alternativen zu bisherigen Snacks suchen: Zum Beispiel kann ein Magerquark, welcher mit Stevia oder Erythrit gesüßt ist, eine Tafel Schokolade ersetzen. Hier gilt: Wer suchet der findet, wenn Sie einige Gerichte gefunden haben, die diätfreundlich sind, wird es Ihnen wesentlich einfach fallen, ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu halten.
Wir wünschen Ihnen bei dem Erreichen Ihrer Wunschfigur viel Erfolg und halten Sie dazu an, mit diesem Vorhaben nicht zu ungeduldig umzugehen.